俯卧撑是一项经典自重练习动作,它是每一个健身爱好者的必备训练项目,能够帮助我们锻炼强大胸肌,还能锻炼肱三头肌、三角肌。
一个看似简单,但却很少有人能够做标准。不标准的动作,很难找到正确的发力点,长此以往,适得其反,容易造成损伤。
一起来看一下,练习俯卧撑,都有哪些容易犯得错误。
1、塌腰,主要是因为核心力量和臀部力量较弱,无法支撑上半身,使脊椎保持中立位置。
2、拱腰,同样是因为核心力量薄弱,同时腹直肌和腹外斜肌却过度活跃。
3、耸肩,迫使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌力量不足,让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉过于活跃。
4、翼状肩,肩胛骨没有收紧,颈椎代偿发力。长期使用这种错误的方式练习,会导致肩关节受伤,肩胛骨应该一直保持向后收缩收紧的状态。
标准俯卧撑到底应该怎么做呢?
越是看似简单的动作,越是要做的标准,只有遭标准的动作下,才能达到预期的锻炼效果。
双手间距与肩同宽,手心压实地板,保证手掌受力均匀。
慢慢推起身体,使其胸廓远离地面,直到肩胛骨前伸。手肘肘心相对,注意手肘伸直,不要超伸,双膝伸直,大腿面收紧,核心收紧,脚尖蹬地。
如果已经掌握了标准俯卧撑的动作,可以增加难度,让肌肉得到更强烈的刺激和训练。
平衡球上做俯卧撑,核心力量能得得到更充分的训练。
双手靠拢,做俯卧撑,可以练到,平时不容易乏力的肱三头肌
抬起腿练习俯卧撑,可以强化三角肌
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