背部训练一直是每一个健身新手的难题，背部训练不像胸肌和腹肌手臂训练那样简单，可以用几个简单的动作就可以练好，而背部训练一般的训练动作很难深度有效的刺激到背部肌群，所以健身圈一直流行者新手练胸，大神练背的说法，所以想要训练好背部，不仅要掌握好背部的训练动作，还有掌握好器械的重量，只有动作和器械完美结合你才能练好背部，而且背部训练还应该尽可能的多掌握一些动作，因为背部肌群比较大，如果动作单一很难全面的刺激整个肌群，所以必须要多掌握一些动作，从各个角度刺激背部肌群。
对于背部训练对于健身者是非常重要的强化背部是增强自身基础力量的第一要素，也是健身力量训练的根基，比如在深蹲，硬拉这种大重量训练时，如果背部基础力量不够充足是非常影响训练的，这种大重量训练如果你的背部没有力量，那么在训练时就会对腰部伤害非常大，像深蹲，虽然主要训练目标并不是腰背，但是在训练时是需要强大的腰背力量支撑的，如果你的腰背力量不足，就很难将深蹲这个动作做标准，深蹲这个动作如果做不标准，那么就会对腰部和膝关节造成严重的磨损，很多健身者在训练中腰部和膝关节受伤，几乎都是因为这个深蹲动作没做对造成的正所谓深蹲虽好，但蹲不好会受伤的而要做好深蹲的第一要素就是要增强腰背部的基础力量，
当腰背部基础力量提升以后，在做深蹲训练时，就会增强腰部保护力量，并且可以让动作做的更标准，所以要练好深蹲，就必须要增强腰背力量，下面为大家整理一组非常完美的背部训练动作，可以非常有效的帮助大家强化背部肌群的整体力量，增强上半身的基础力量，提升训练的质量。
下面一共是7个背部训练动作，每个动作做4组(除了动作1 - 动作3)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是3个引体向上组成，不同的握法
动作1，利用身体自重完成引体向上，做2组，宽握距，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制
动作2，利用身体自重完成引体向上(掌心相对)，做2组，掌心相对起握杆，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制
动作3，利用身体自重完成引体向上(超宽握杆)，做2组，超宽距离握杆，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制
动作4，利用杠铃做划船，注意动作形式，身体的站姿以及上背和身体以及地面的角度，杠铃下降到一定程度后拉起，尽量慢速并且控制它，在顶峰处停顿2秒左右收紧背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作5，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，注意拉起哑铃到一定的程度后下降，慢速控制，到顶峰处收缩2秒左右收紧背部，完美的控制它，更多的去用背部去发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作6，利用绳索+直杆做直臂下拉，同样要注意身体的站姿，以及上背部俯身的角度，下拉到最低时停顿2秒左右收紧背部，也要尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作7，利用绳索+直杆做后拉，这个动作更多的去针对于上背部的强化，更多的去感受和收缩你的上背部，在拉到顶峰处时停顿2秒左右收紧背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
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