深蹲，将它视为一个训练动作，有些片面，它也是日常生活中的基本动作模式，比如搬东西前的下蹲动作、捡东西时的下蹲动作、系鞋带时的下蹲动作等等等等……

不仅如此，许多的腿部训练动作，也都是由下蹲的基础上进行的，列如弓步走、深蹲跳、单腿蹲，还有很多的爆发类动作都是需要从最基本的蹲开始的…这样的动作比比皆是。

所以，掌握好深蹲技术对日常生活和训练帮助都非常大，深蹲看起来简单，其实相当有技术难度，复杂的技术可以分解出来，逐个击破，今天就一起聊聊，深蹲，要怎么蹲下去。

标准的深蹲是从脚的站位开始的

很多小伙伴看到这个小标题可能会出现困惑，深蹲的标准和脚的站位有什么关系，自己舒服就好。

但…就是要这样精细。

在平时练习深蹲时，经常需要负重几十千克，甚至更多，人体需要在负重这么多的情况下，肌肉和关节不出现损伤，那么就需要在每个环节，都尽可能的做到完美和最符合人体生理结构的发力，这时脚站位的重要就会凸显出来。

脚的站位正确会为我们的深蹲提供这三点帮助

可以保证膝盖始终在正常力线上活动，提高其稳定性和安全性保证深蹲下蹲过程中髋关节的充分打开，使臀部尽可能的参与进来同时大腿内侧肌群不会限制深蹲的深度，最低点时，不会利用腰椎弯曲制造空间

那如何站位使深蹲更安全？

两脚与肩宽，脚尖朝外30°

与肩同宽的站距——这是一个的很广义的定位，但的确非常有效。这样的站距不偏宽也不偏窄，允许我们下蹲到尽可能的最低程度，当站的更宽或更窄时，都可能对身体的柔韧性要求更高，导致无法蹲的足够低。

如果沿用平时走路时的两脚距离，会限制下蹲幅度，也会导致大腿肌肉的刺激不到位和大腿内侧肌群参与度不够，采用全幅度的动作，可以尽可能多的肌肉群参与进来。

此外，膝关节与大腿的股骨相连，当两脚尖略向外展一定的角度时，深蹲过程中大腿的股骨会向两边打开，膝关节也必然跟着股骨外展。

如果想确保膝关节在运动中，没有扭转，不受剪切力，你需要保证胫骨（小腿骨）和股骨（大腿骨）的方向一致，这时脚尖外展一些，会避免很多膝关节的损伤。

蹲下去的过程，蕴含更深的细节

要先清楚是向下蹲，还是向后蹲

深蹲是一个复合动作，会涉及到髋关节和膝关节发力，如何使髋关节主导发力去带动相对脆弱的膝关节才是真正需要认真推敲的细节！这会让你在日后的生活中免受很多膝关节疼痛的困扰。

亚洲蹲

所谓的向下蹲就是屈膝下蹲，亚洲蹲就是最典型的代表；向后蹲，才是正确的深蹲，也就是用髋主导发力的深蹲。

很多人在深蹲后，发现大腿前侧尤其是膝盖向上一点点的位置非常酸，若膝关节此前有伤，膝盖会马上出现疼痛感。

这就是向下蹲，用膝关节主导发力的结果，可以想象身体是一个杠杆，如果使用膝关节为主导发力，那么这个杠杆的支点在膝关节上，起身时，需要撬起膝关节以上的身体重量，可以想象此事支点的受力会多大，就算力线正确，长此以往，膝关节疼痛也会在所难免。

向后蹲

如果我们积极使用髋关节主导发力，向后蹲，首先，人体最有力量的几块肌肉，都在髋关节附近，如果用髋关节来作为杠杆的支点，受力就会小很多。

很多初学者进行深蹲时候不习惯屈髋往后蹲，这回导致膝关节过多的往前推，将压力全部给了膝关节。

所以深蹲前学习向后蹲很重要，要把深蹲看作是一个坐的动作。

培养向后蹲的动作模式：

箱式深蹲：

练习目的：

设定参照物的方式非常容易培养蹲下去的动作模式，在屁股下面放个箱子，诱导我们向下坐从而学会如何正确使用髋关节。

动作要领：

双脚分开站立与髋部同宽，保持背部挺直找到臀部主动接触凳子，坐下去就感觉利用髋部肌群的离心控制，缓慢向下，直至臀部接触到凳子。同时启动髋关节及膝关节向上回到初始位置千万不要只做膝往前推的动作

总结：

掌握好深蹲技术对日常生活和训练帮助都非常大，深蹲看起来简单，其实相当有技术难度，想完成成一个标准的深蹲，是从脚的站位和如何下蹲开始的，千里之堤，毁于蚁穴，只有对每一个最基础的细节的把控，才能帮助我们完成一个标准的深蹲；

小结一下：

站位的选择可以双脚与肩同宽，脚尖外展30度；

下蹲的第一步是向后蹲，同时积极依靠髋关节作为主导发力，带动膝盖下蹲。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。