头条创作挑战赛

蛋白质被称为生命元素，是维持人体生命活动的重要物质，说起来高蛋白食物，很多人首先想到的就是牛奶、鸡蛋，每天一杯牛奶、一个鸡蛋的概念早已植入人心，但其实优质蛋白 早餐可以吃得更丰富。

相比较牛奶、鸡蛋，很多鱼、虾、肉、豆的蛋白质含量更丰富，搭配新鲜果蔬一起食用，营养价值更上一层楼。

优质蛋白质十佳食物相关数据：

鸡蛋的蛋白质含量：13.1/100g；牛奶的蛋白质含量：3.3/100g；

鱼肉的蛋白质含量：13.1/100g；鸡肉的蛋白质含量：16.8/100g；

鸭肉蛋白质含量：15.5/100g；牛肉的蛋白质含量：22.6/100g；

瘦羊肉的蛋白质含量：20.5/100g；猪瘦肉的蛋白质含量：20.7/100g；

大豆的蛋白质含量：35/100g；

通过以上数据，能明显看出，优质蛋白排行榜，牛奶鸡蛋排倒数，早餐这样吃身体好、别凑合！

一、蔬菜+虾组合

推荐做法：【鲜虾粥】

1.大米洗干净、提前放冰箱中冷冻2个小时，冷冻后的大米内部变得疏松，能够减少煮至时间，煮出来的粥更加黏滑。

2.准备几只鲜虾，把虾仁剥出来，用牙签挑出虾线，虾头留下来、一会儿煸虾油；小葱头几根、切成段；胡萝卜半根、切成丁；西兰花把根茎去除，切成小块，用淡盐水浸泡洗干净；几粒干香菇，用清水泡发切成小块，增加天然的鲜香味。

3.砂锅烧热，加入少许底油，放入虾头和葱段，开小火煎一会，煎出虾油、把葱段爆香。

4.然后加入适量的开水，放入大米、顺着一个方向不停地搅拌，让大米均匀受热、快速糊化，同时防止糊锅。大火烧开以后盖上锅盖转小火熬8分钟左右，把米粥熬制绵香。

5.8分钟以后放入香菇、虾仁、西兰花和胡萝卜，加入食盐3克、胡椒粉2克调味，继续煮上3分钟左右，让蔬菜成熟，营养融入到汤里面。

6.最后撒上葱花、淋上香油，清香可口、营养好消化的鲜虾粥就能出锅食用了。

二、杂粮+豆组合

推荐做法：【五谷窝窝头】

1.准备红豆、黄豆、花生各一把，清洗干净、放到豆浆机中，加入适量的清水打成豆渣，保留一些颗粒，吃着更有口感。

2.把打好的豆渣、沥出豆汁倒入盆中晾凉，然后加入一勺面粉、一勺玉米面，适量的胡萝卜丝和葱花，再放盐、鸡粉调味，再加入5克酵母和成面团，发酵至原来的两倍大。

3.发好的面团取出来揉搓排气、下成大小均匀的面剂子，把面剂子揉成团、中间掏一个洞，做成窝窝头。

4.窝窝头开水上锅蒸，上汽以后开始计时，蒸15分钟就熟了，蓬松暄软有营养，低脂低糖更健康，当主食再合适不过。

三、鸡蛋+肉组合

推荐做法：【海鲜面】

1.准备适量的鲜虾，剪去虾须虾腿，把虾头和虾肉分离分别装入碗中，这里的虾头不要扔 一会儿用来熬虾油；切点小葱白、生姜片、葱花备用。

2.锅内加入适量的植物油，放入虾头，开小火慢慢炸，经常用挤出里面的虾油，闻到浓郁的鲜香味以后放入葱段、姜片，继续翻炒一会儿去除腥味，一直把虾油熬至咕嘟冒泡，加入适量的清水，盖上锅盖，转大火多烧一会儿。

3.汤熬好以后把锅中的虾头、葱、姜捞出来，加入适量的鸡粉、胡椒粉、食盐、生抽，把面条放入锅中，开中火煮制，把虾仁放进去，虾仁非常的好熟，基本上虾仁熟了，面条就可以出锅了，最后放两根上海青烫一下，美味即成。

第一美食编辑：小雅