我们想要维持健康的身体，标准的体重，就要从吃和动上面做文章，也就是我们经常听说的六字真言管住嘴，迈开腿。然而，就本人近二十年的从业经验来看，迈开腿的人多了，真正管住嘴特别是能管好嘴的人却是少的可怜。今天我们就来聊聊日常膳食当中的一个关键项：每日人体所需总能量的计算。
例如：王女士，36岁，公司职员，身高165厘米，体重70公斤，较少运动。请计算王女士每天需要摄入的总能量？
方法一：推荐法
根据《中国居民膳食指南2022》推荐，成年女性每天推荐摄入能量为1800-2400kcal/天；成年男性每天推荐摄入量为2250-3000kcal/天；如果我们需要减重的话，每天摄入能量在此基础上减少300-500kcal；即成年女性每天摄入能量1300-1500kcal，成年男性每天摄入能量为1700-1900kcal。
简析：王女士平时运动较少，应选最低档能量摄入为1800kcal/天，另外王女士的体型为超重（BMI:25.7），为了维持健康的体重，应进行体重管理，所以每天的能量摄入应为1300-1500kcal。
方法二：简便法
每日所需的总热量（千卡）=标准体重（千克）×热量能级（千卡/千克）
标准体重（千克）=身高（厘米）-105
热量能级：见表一
表一：热量能级表（单位：千卡/公斤体重）
体型（BMI对应）
卧床/休息
轻体力
中体力
重体力
肥胖/超重
15
20-25
30
35
正常
20-25
25-30
35
40
消瘦
25-30
35
40
45
BMI（身体质量指数）=体重（千克）/身高（米）的平方
肥胖：BMI≥28, 超重：24≤BMI﹤28
正常：18.5≤BMI﹤24 消瘦：BMI﹤18.5
简析：王女士的标准体重为：165-105=60千克，热量能级为20-25，所以她的能量需求为：60×（20-25）=1200-1500kcal
方法三：精准法
每日所需总热量=基础代谢率×运动强度系数
男性基础代谢率=6.25×身高（厘米）+10×体重（千克）－5×年龄+5
女性基础代谢率=6.25×身高（厘米）+10×体重（千克）－5×年龄－161
运动强度系数：
几乎很少运动：1.2 有较少运动：1.375
中等运动水平：1.55 高强度运动水平：1.725
从事高体力劳动或剧烈运动：1.9
简析：王女士的基础代谢率为：6.25×165+10×70－5×36－161=1390kcal，其运动强度系数为1.375，所以每日能量需求为1390×1.375=1911kcal，因为需要减重，所以应在此基础上减少300-500kcal，即最终摄入能量为1411-1611kcal。
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